걷고 달리고.. 다이어트 꼭 성공하자

걷고 달리고.. 다이어트 꼭 성공하자

파이낸셜뉴스 | 정명진 | 입력 2010.01.13 17:47

 

 

새해 계획으로 빠지지 않는 것이 '다이어트'다. 건강한 살빼기를 위해 많은 사람이 운동을 결심한다. 하지만 자신의 체형을 고려하지 않고 무턱대고 남이 하는 대로 운동을 하다보면 노력에 비해 효과가 낮거나 때로는 부작용이 발생하기도 한다.

을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 "마른체형, 과체중의 비만체형, 보통체형 등 각 체형별로 운동방법이 달리해야 운동효과가 높다"고 설명했다.

 

 

■과체중, 지구력 증진부터 시작
과체중의 비만체형은 신진대사가 느려 체중이 쉽게 늘고 지방 역시 쉽게 축척된다. 따라서 유산소 운동과 근지구력 훈련을 집중적으로 하는 게 좋다. 지방연소를 촉진시키기 위해 운동 빈도를 늘려야 한다. 운동 후에는 다음 운동 때까지 충분한 휴식이 필요하다. 운동으로는 수영, 빠른 걸음으로 걷기, 실내용 자전거 타기, 러닝머신과 같은 유산소 운동이 좋다. 동일한 패턴의 운동은 쉽게 지치거나 싫증을 느끼게 되므로 다양한 종류의 운동을 혼합하는 것이 도움이 된다.

처음에는 신체의 큰 근육과 복부, 등, 골반 등 우리 신체의 중심이 되는 근육운동을 통해 지구력 증진과 체지방 제거를 위한 적응기간을 거친다. 적응기간이 끝난 후 전신 근육 강화 운동을 시작해야한다. 이 때 근력강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 절반 비율로 하는 게 좋다. 물론 체중감량을 위한 식이요법을 병행하면 더 효과적이다. 식사는 지방섭취를 줄이고 순수 단백질 식품 적당량을 섭취하는 게 좋다. 또한 혈당치 유지 및 신진대사 촉진, 식욕억제를 위해 조금씩 자주 천천히 먹어야 효과를 증대할 수 있다. 또 아침식사는 거르지 않아야 한다.

■보통체형, 오버 트레이닝 주의
보통 체형을 가진 사람은 적은 운동량으로도 많은 운동효과를 얻을 수 있다. 따라서 오버 트레이닝만 주의하면 된다. 운동의 세트, 반복, 부하, 휴식 등으로 강도에 변화를 줘야 한다.

근력강화 운동과 지구력 훈련 운동을 주기적으로 번갈아가며 하는 게 좋다. 근력강화를 목적으로 운동하는 날, 지구력 훈련을 목적으로 하는 날, 중간 정도의 운동을 하는 날 등을 정해 반복하면 도움이 된다.

심폐기능 및 근육골격계의 적응시간을 위해 준비운동과 정리운동을 운동 시작과 끝에 꼭 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 주 3회, 하루 30분 정도가 적당하다.

■마른체형, 단시간 집중 운동
마른체형의 사람들은 보통 운동으로 체중을 늘리려는 목표를 가지고 있다. 하지만 체지방과 근육량이 적고 신진대사가 활발해 근육량을 늘리는데 어려움이 있다. 따라서 에어로빅 등 유산소 운동보다는 근력강화에 운동의 초점을 맞춰야 한다. 운동의 강도는 목표 심박수(220-나이)에 0.6이나 0.8을 곱한 수치로 하는 것이 적당하다.

강화시키고자 하는 근육을 선정해 주 1회 꼴로 근육강화운동을 실시한다. 근육량의 증가가 느리더라도 운동을 중단하면 안된다. 한 달에 1∼4㎏ 늘린다는 생각으로 인내력을 가지고 지속해야 한다. 특히 마른체형은 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 효과적이고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 섞는 게 좋다.

김 교수는 "심장이나 폐에 질환이 있거나 내분비계, 근육계, 신경계, 골격계 등에 이상이 있는 사람의 경우에는 적절한 진단을 받은 후 전문의의 처방을 받아 개개인에 알맞은 운동 방법을 처방받아야 한다"고 조언했다.